「産後も体重がなかなか戻らない…」
「妊娠前の服が入らない…」
出産を終えて数ヶ月経ってもなかなか体型が戻らず、このような悩みを抱えていませんか？
産後ダイエットは、一般的なダイエットとは大きく考え方が異なりダイエットを頑張っても痩せないとお悩みの方が多いです。
産後の体はホルモンバランスの変化・骨盤のゆがみ・筋力低下・睡眠不足など、体が痩せにくくなる様々な影響を同時に受けているからです。
間違った方法でダイエットを始めてしまうと体調を崩したり、母乳の量や質に影響が出たり、健康面に悪影響が出る可能性もあります。
一方で、「産後だから痩せられない」「時間がないから仕方ない」と諦める必要もありません。
正しい時期、正しい方法で取り組めば、授乳中でも無理なく体型を整えることは可能です。
この記事では、
- 産後ダイエットはいつから始めるべきか
- 授乳中でも安全にできる食事と運動の考え方
- 産後ダイエットでやってはいけないNG行動
などを中心に、産後の体に寄り添ったダイエット方法をわかりやすく解説します。
「健康的に体型を戻したい」「育児と両立しながら無理なく痩せたい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
産後ダイエットがうまくいかない理由とは？
「産後は自然と体重が戻ると思っていたのに思うように痩せない」
実は、こう感じている方は少なくありません。
産後ダイエットがうまくいかないのには、産後特有の体の変化が大きく関係しています。
産後ダイエットがうまくいかないのは「努力が足りないから」ではありません。
産後特有の体の状態を理解し無理のない方法を選ぶことがダイエット成功への第一歩となります。
1.妊娠・出産による体の変化
妊娠・出産を経た女性の体は、見た目以外にも様々な変化を受けています。
特に影響が大きいのが以下の3点です。
妊娠・出産を経た体の変化
- 骨盤の開き
- 筋力の低下
- ホルモンバランスの変化
①骨盤の開き
まず一つ目の大きな変化は、骨盤の開きです。
妊娠中から出産にかけて、赤ちゃんが通りやすいよう骨盤は大きく開きます。
産後すぐに元の位置へ戻るわけではなく、骨盤が開いたまま固まってしまうと下腹部がぽっこり出やすくなったり、代謝が落ちたりする原因になります。
②筋力の低下
二つ目の大きな変化は筋力の低下です。
特に腹筋や骨盤底筋といった体幹の筋肉は、妊娠中に大きく引き伸ばされるため、産後は筋力が低下しやすい状態です。
筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、「食べる量は変わっていないのに太りやすい」と感じる方も多くなります。
また、悪姿勢の原因にもなり悪い姿勢がさらに体を痩せにくい状態にしている可能性が高いです。
③ホルモンバランスの変化
三つ目はホルモンバランスの変化です。
産後は女性ホルモンの分泌が急激に変化し体が脂肪を溜め込みやすい状態になることがあります。
この影響で産前と同じ感覚でダイエットをしても体の中身が大きく変わっているのでなかなか結果が出ないケースも少なくありません。
2.睡眠不足・育児ストレスの影響
産後ダイエットがうまくいかない理由は、体の変化だけではありません。
睡眠不足や育児によるストレスも大きく影響します。
夜間授乳や夜泣きによって睡眠時間が細切れになると自律神経が乱れやすくなります。
自律神経が乱れると食欲をコントロールするホルモンのバランスも崩れ、「甘いものが欲しくなる」「間食が増える」といった状態になりがちです。
さらに、育児による精神的な負担が続くとストレス解消として食事に頼ってしまうこともあります。
これは意志の弱さではなく、体と心が回復を求めているサインとも言えます。
産後ダイエットはいつから始めるべき？
「産後ダイエットはいつから始めていいの？」
これは多くの方が最初に抱く疑問です。
結論から言うと、産後ダイエットは「体の回復を最優先」に考えることが何より重要です。
出産直後の体は大きなダメージを受けており、無理なダイエットは逆効果になることもあります。
産後ダイエットは「早く始めるほど良い」ものではありません。
体が万全な状態で始める事が最も重要なので、自分の体の回復スピードに合わせて産後ダイエットを始めることが無理なく体型を整えるための近道です。
✔︎産後すぐ（〜1か月）はダイエットNG
出産後から約1か月間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、体をしっかり休めて回復させる時期です。
この期間は、子宮が元の大きさに戻ったり、ホルモンバランスが徐々に整ったりと体の中で大きな変化が起こっています。
この時期に食事制限や運動を行うと回復が遅れるだけでなく、貧血や体調不良を引き起こす可能性もあります。産後すぐは「痩せること」よりも、栄養をしっかり摂る事と休息を取るようにして体を整えることを優先しましょう。
✔︎産後2〜3か月以降がダイエット開始の目安
一般的に、産後ダイエットを意識し始めるのは産後2〜3か月以降が目安とされています。
1か月健診で特に問題がなく医師からも運動の許可が出ていれば少しずつ取り組むことができます。
ただし、この時期に行うのは激しい運動や厳しい食事制限ではありません。
- 食事のバランスを見直す
- 軽いウォーキングやストレッチを取り入れる
- 正しい姿勢や呼吸を意識する
まずは、このような体に負担の少ない方法から始めるのがポイントです。
2〜3ヶ月経っても主治医からダイエットはNGと言われれば指示に従いましょう。
✔︎帝王切開の場合の注意点
帝王切開で出産した場合は、自然分娩よりも回復に時間がかかることがあります。
お腹の傷が完全に回復する前に運動を始めてしまうと痛みが出たり、傷口に負担がかかったりする可能性があります。
そのため、帝王切開後の産後ダイエットは、必ず医師の指示を確認したうえで開始時期を決めることが大切です。
焦らず体調と相談しながら進めることで結果的に安全で継続しやすいダイエットにつながります。
授乳中でも安全にできる産後ダイエット方法
「授乳中だけど、産後ダイエットをしても大丈夫？」
この疑問を持つ方は非常に多く、結論から言うと方法を間違えなければ「授乳中でも安全に産後ダイエットを行う」ことは可能です。
ただし、一般的なダイエットと同じ感覚で取り組むのは避ける必要があります。
授乳中は、ママの体が赤ちゃんの栄養源となる大切な時期です。
そのため、痩せることよりも「健康的に整える」ことを目的にするのが産後ダイエット成功のポイントになります。
授乳中の産後ダイエットは、短期間で体重を落とすことを目的にするのではなく体調を整えながら自然と体型が戻っていく状態を目指すことが大切です。
✔︎授乳中に極端な食事制限がNGな理由
授乳中に「早く痩せたいから」と食事量を大きく減らしてしまうと、様々なリスクが生じます。
まず、エネルギーや栄養が不足が原因で母乳の量が減ったり、母乳の質が悪くなると言う可能性があります。
また、授乳中は通常よりも多くのエネルギーを消費しているため、食事を極端に制限すると強い疲労感やめまい、イライラといった不調につながることもあります。
結果的にストレスが増え、間食が止まらなくなるなど、ダイエットが長続きしなくなるケースも少なくありません。
授乳中の産後ダイエットでは、「食べない」のではなく、「何をどう食べるか」が重要です。
✔︎産後ダイエットの基本は「栄養バランス」
授乳中でも安全に産後ダイエットを進めるためには、栄養バランスを意識した食事が欠かせません。
特に意識したい栄養素は以下の通りです。
意識したい栄養素
- タンパク質
- 鉄分・カルシウム
炭水化物については、「太るから」と完全に抜く必要はありません。
むしろ、極端に減らすとエネルギー不足になり代謝が落ちてしまいます。
量と質を意識しながら適度に摂取することが大切です。
①タンパク質
産後のダイエットで積極的に摂取したい栄養はタンパク質です。
タンパク質は筋肉の回復や基礎代謝の維持に必要な栄養素で産後ダイエットの土台となります。
肉・魚・卵・大豆製品などを毎食バランスよく取り入れるようにしましょう。
②鉄分・カルシウム
産後は鉄分やカルシウムも意識したい栄養素です。
出産や授乳によって不足しやすく欠乏すると疲れやすさや体調不良につながります。
これらをしっかり補うことで、体調を整えながらダイエットを進めやすくなります。
産後ダイエットにおすすめの運動【自宅OK】
産後ダイエットでは、食事だけでなく適度な運動を取り入れることが大切です。
ただし、産後の体はまだ完全に回復していないため、いきなり激しい運動を行うのは逆効果になることもあります。
ここでは、自宅でも無理なく続けやすい運動を中心に産後ダイエットにおすすめの方法を紹介します。
ウォーキングから始めよう
産後ダイエットで最初に取り入れやすい運動がウォーキングです。
特別な道具が必要なく、体への負担も少ないため産後の運動として適しています。
ベビーカーを押しながらのウォーキングでも問題なく、外の空気を吸うことで気分転換にもなります。
最初は10〜15分程度から始め体調に問題がなければ徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
「毎日やらなければ」と思う必要はありません。
週に数回でも継続することが産後ダイエットでは重要です。
骨盤を整えるエクササイズ
産後ダイエットでは、体重を落とすこと以上に骨盤を整えることが重要になります。
骨盤整うことで、姿勢が改善され下腹部が引き締まりやすくなるので体重が大幅に落ちなくても見た目が引き締まります。
おすすめなのが骨盤底筋を意識したエクササイズです。
呼吸と連動させながら行うことで無理なく体幹を鍛えることができます。
ポイントは、力を入れすぎず、ゆっくりとした動きで行うことです。
産後は「たくさん動く」よりも、「正しく動かす」ことを意識する方が結果的に体型改善につながりやすくなります。
腹筋トレーニングの開始時期
産後ダイエットで注意したいのが腹筋トレーニングのタイミングです。
出産直後に一般的な腹筋トレーニングを行うと体に大きな負担がかかることがあります。
腹筋を鍛えたい場合は、まず呼吸を意識したインナーマッスルのトレーニングから始めるのがおすすめです。
鼻から大きく息を吸い、吸った空気を吐き切るまで息を吐くと言った呼吸だけでもインナーマッスルを鍛える事ができます。
体幹が安定してきた段階で徐々に負荷を高めていくことで安全に引き締め効果を得ることができます。
焦ってハードなトレーニングを行うよりも体の回復状況に合わせて段階的に進めることが産後ダイエットを成功させるポイントです。
産後ダイエットでやってはいけないNG行動
産後ダイエットは、やり方を間違えると体調を崩したりリバウンドにつながったりすることがあります。
特に産後は体がデリケートな状態のため、一般的なダイエットでは問題ない行動が産後ではNGになるケースも少なくありません。
ここでは、産後ダイエットを失敗しやすくする代表的なNG行動を紹介します。
✔︎短期間で体重を落とそうとする
「早く妊娠前の体型に戻したい」という気持ちから短期間で体重を落とそうとする方は多いですが、これは産後ダイエットでは特に避けたい行動です。
急激な体重減少は、主に過度な糖質制限やカロリー制限、無理な有酸素運動が必要となりますが、これらのダイエットだと筋肉量の低下や代謝の低下を招きやすく、一時的に痩せても結果的に痩せにくい体を作ってしまいリバウンドに繋がります。
また、体への負担が大きく疲れやすさや体調不良につながることもあります。
産後ダイエットでは、体重の数字よりも体調と見た目の変化を重視することが大切です。
✔︎自己流ダイエットに頼る
インターネットやSNSには、さまざまなダイエット情報があふれています。
しかし、それらの方法が必ずしも産後の体に合っているとは限りません。
特に、「◯◯だけ食べる」「極端に糖質を制限する」といった方法は、栄養不足を招きやすく、産後の体には大きな負担となり、授乳中の場合は、母乳の量が減ったり、母乳の質が悪くなる可能性があります。
産後ダイエットでは、流行の方法をそのまま真似するのではなく、産後の体の特性を理解したうえで自分の体の状態に合ったダイエット方法を選択することが重要です。
産後ダイエットを成功させる生活習慣のポイント
産後ダイエットを無理なく続けリバウンドを防ぐためには、食事や運動だけでなく日々の生活習慣を整えることも重要です。
特に産後は育児中心の生活になりやすく、自分のことが後回しになりがちです。
だからこそ、少しの意識の違いが結果に大きく影響します。
✔︎睡眠の質を上げる工夫
産後は十分な睡眠時間を確保するのが難しい事が多いです。
夜間授乳や夜泣きで睡眠が細切れになると疲労が抜けにくくなり、代謝も低下しやすくなります。
産後の睡眠は、自分でコントロールする事が不可能なので睡眠時間を取ることよりも睡眠の質を上げる工夫をしましょう。
例えば、赤ちゃんが寝ている間は家事を完璧にこなそうとせず、一緒に横になるだけでも体の回復につながります。
また、寝る直前のスマホ操作を控えることで睡眠の質が改善されることもあります。
睡眠不足が続くと食欲が乱れやすくなるため、睡眠の質を意識することは産後ダイエットにおいて非常に重要です。
✔︎ストレスを溜めない考え方
産後ダイエットが続かない大きな原因の一つがストレスです。
「ちゃんとやらなきゃ」「思うように痩せない」と自分を追い込んでしまうと心身ともに疲れてしまいます。
産後ダイエットでは、最初から完璧を目指さないことが成功のポイントです。
運動ができない日があっても食事が少し乱れてしまっても問題ありません。
大切なのは、ダイエットを細く長く続けることです。
「今日はできたこと」に目を向けることで前向きな気持ちを保ちやすくなります。
✔︎体重より「見た目」を重視する
産後ダイエットでは、体重の数字に一喜一憂しすぎないことも重要です。
授乳の影響や体内の水分量によって、体重は急激に増えたり減ったり日々変動しやすいため、数字だけを見ているとモチベーションが下がりやすくなります。
それよりも、鏡に映る姿や服のフィット感など、見た目の変化を指標にする方が体の変化を確認しやすく産後ダイエットに対するモチベーションが維持しやすくなります。
写真を定期的に撮ったり履けなかった服を基準にしたりするのもおすすめです。
生活習慣を整えながら少しずつ体が変わっていく感覚を大切にすることが産後ダイエット成功への近道です。
産後ダイエットが不安な人は専門家に頼るのも選択肢
「自分なりに頑張っているけれど、これで合っているのか不安」
「体調や授乳のことを考えると、自己流で進めるのが怖い」
産後ダイエットでは、このような不安を感じる方も少なくありません。
そんなときは、専門家のサポートを受けることも一つの有効な選択肢です。
産後にパーソナル指導が向いている理由
産後の体は、妊娠前とは全く異なる状態です。
そのため、一般的なダイエット方法やトレーニングが合わないケースも多くあります。
パーソナル指導では、産後特有の体の変化を考慮したうえで、
- 骨盤や姿勢の状態
- 筋力の回復度合い
- 生活リズムや育児状況
などを踏まえて、一人ひとりに合った方法を提案してもらえるのが大きなメリットです。
無理な運動や食事制限を避けながら進められるため、安心感を持って産後ダイエットに取り組むことができます。
また、定期的にチェックしてもらうことで、「合っているかわからない」という不安が解消され、継続しやすくなる点も魅力です。
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まとめ｜産後ダイエットは「焦らず・安全に」が成功のカギ
産後ダイエットは、妊娠前と同じ感覚で行うものではありません。
出産後の体は、ホルモンバランスの変化や筋力低下、睡眠不足など、さまざまな影響を受けているため、まずは体の回復を最優先に考えることが大切です。
産後すぐに無理な食事制限や運動を行うと体調不良やリバウンドにつながる可能性があります。
産後2〜3か月以降を目安に体調と相談しながら食事のバランスを整え、軽い運動を取り入れていくことが産後ダイエット成功への近道です。
思うように進まないときは、自分を責める必要はありません。
産後の体の変化には個人差がありペースも人それぞれです。
必要に応じて専門家のサポートを取り入れることも安心して続けるための有効な選択肢です。
姫路にある「パーソナルジムHAKUE」では、トレーニング指導だけでなくお客様に合わせた食事指導やペアストレッチも取り入れる為、産後ダイエットを頑張る多くのママさんがダイエットを成功させています。
